Améliorer sa Condition Physique

COMMENT AMELIORER SON CARDIO
Pourquoi : « il faut construire le sous-sol de la maison pour éviter l'affaissement des murs et de la toiture » : moins de blessures, meilleure récupération après l'effort, meilleure récupération entre les rounds, état de forme régulier tout au long de la saison, et au dernier round c'est essentiellement le « foncier » qui fera la différence.

 

Comment : par exemple le footing matinal :
Mieux vaut courir 3 fois par semaine une heure que 2 fois 90 minutes.
Schéma sur une heure : Diviser la séance en 3 tiers de même durée : A – B – C


A = fluide, je respire bien, fréquence cardiaque autour de 120 à 130, ça avance tout seul et je ne suis pas du tout essoufflé, ça chauffe bien, je suis bien, je peux parler, je pourrais poursuivre cet effort pendant des heures. Beaucoup plus que les pulsations ce sont les sensations respiratoires qui importent : le sportif doit écouter son corps, écouter sa respiration. Je rythme ma respiration avec le geste sportif.


B = je travaille en fractionné (3mns – 3mns) juste en dessous de la zone où je « décroche » = je reste fluide dans l'effort, je respire et je suis encore capable de parler mais avec un peu plus d'intensité je ne pourrais plus respirer ni parler et mon effort ne durerait alors plus que quelques dizaines de secondes » la fréquence cardiaque est autour de 150-160 mais seules les sensations respiratoires importent ; je ne pourrais pas poursuivre ce rythme plus de 20 minutes. Je me concentre bien sur ma respiration, mes jambes sont légères et fluides.


C= le dernier tiers = récupération, courir 20 minutes à l'allure de A. Trop de boxeurs cherchent à aller au maximum sur leurs footings, ils se mettent dans le « dur » ils s'inondent d'acides et souvent ils « se crament » La motivation ne veut pas dire la « défonce » Et le boxeur « à bloc » acquerra une dimension de « sérénité » (indispensable) en réalisant ce travail en aérobie.


Remarque :
-> Pendant la saison lorsque je suis un peu « cramé » c'est souvent parce que j'ai perdu du foncier : refaire alors 2-3 semaines de travail en aérobie exclusive.
-> On ne peut pas parler de travail en aérobie si on ne parle pas de « fluidité » de la foulée (ne pas « arracher »)
-> On ne peut pas parler d'entraînement en aérobie si le sportif ne sait pas respirer, mais aussi si par exemple ses épaules sont enroulées, s'il n'a pas une bonne paroi abdominale ; car pour respirer à l'effort il faut d'abord savoir respirer au repos, puis travailler sa respiration pendant l'effort en sachant aussi l'adapter aux différents efforts, savoir respirer c'est aussi pouvoir maîtriser le stress avant un combat ou pendant l'effort.

 

TRAVAILLER LE RYTHME
C'est sur le terrain, dans la salle de sport, (et non pas sur le footing) que se travaille cet aspect
Soit travail au sac
Soit leçon de boxe avec les « plaques »
Et il faut travailler avec le même rythme qu'en combat ; exemple 6 rounds de 3 minutes avec bien sûr une minute de repos entre chaque round ; et bien c'est simple :
Echauffement de 10 à 15 minutes, shadows.


Fractionner :
Trois minutes avec le rythme d'un round, avec une intensité en fractionné par exemple 10 secondes à bloc, 5 secondes de repos en « tournant autour », 10 secondes à bloc, etc. ; ceci sur les 3 premières minutes. Puis une minute de récupération en « tournant autour », en respirant bien ;
Construire une leçon, demandée telle ou telle frappe pieds poings, répétition des frappes, les attaques, la stratégie d'attaque et de défense.
Deuxième série de 3 minutes pourra être l'alternance de 15 secondes à bloc puis 10 secondes de récup.
Troisième série de 3 minutes 20 secondes à bloc et 15 secondes de récup, etc.
Tout cela à l'écoute des sensations. Bien boire régulièrement pendant l'exercice.
Puis retour au calme, étirements, trottiner pour récupérer, puis encore étirements.