Savoir Respirer Pendant l’Effort

Exercices simples de respiration, comment mieux respirer pendant l'effort.
On apprend à respirer au repos, alors qu'il faut aussi apprendre à respirer pendant l'effort.
Nombreux sont les sportifs qui respirent mal pendant l'effort; quelles en sont les conséquences.


Voici des explications et conseils simples de terrain pour mieux respirer pendant le sport, ces conseils concernent tous les sports, mais surtout les sports de combat.
Quel que soit l'activité sportive, le seul moyen d'aller chercher l'oxygène qui est dans l'air ambiant c'est de bien respirer ! puis l'oxygène de l'air inspiré parvient au niveau des alvéoles des bronches (les « filtres »), puis est transporté (en partie grâce au Fer) dans le sang pour parvenir enfin dans le muscle (en fait au niveau des mitochondries qui sont des petites usines qui brulent le carburant) pour que le glucose ou les lipides y soient brûlés pour produire l'énergie nécessaire à la contraction musculaire ; simple, mais trois situations peuvent diminuer la présence de cet oxygène au niveau du muscle :


1/ L'asthme d'effort (que l'on dénomme plutôt « hyperréactivité bronchique »: le calibre de la bronche est réduit pendant l'effort)


2/ Une carence en Fer puisque le Fer sert au transport de l'oxygène


3/ Et enfin la qualité de la respiration du sportif: il sait bien respirer pendant l'effort, ou il ne sait pas: ça se travail !!


Je rappelle la définition de la « VO2Max », terme « barbare » qu'on peut ainsi simplifier : « la VO2Max c'est la capacité maximale qu'a un sportif de capter le maximum d'oxygène le plus longtemps possible sur un effort prolongé »
Si l'oxygène manque au niveau du muscle, les glucides et les lipides ne seront pas brûlés, seul le glucose sera brûlé en « anaérobie » c'est à dire à dire sans présence d'oxygène, avec alors la formation d'acide lactique (glycolyse anaérobie): le sportif qui sait analyser ses sensations sait très bien quand il « fait de l'acide »: les cuisses brulent, ça cuit, c'est « rouge »


Abordons maintenant la qualité de la respiration ; c'est la première chose à évaluer chez un sportif : étude de la saturation en oxygène après une apnée prolongée.
Pour bien respirer il faut que la respiration soit fluide, en parfaite harmonie avec le geste technique, que les muscles abdominaux soient bien toniques (importance du gainage, de la sangle abdominale mais aussi renforcement musculaire du haut du corps), et que le sportif sache à peu près maîtriser le stress, un sportif tendu dans sa tête sera tendu dans son corps, ses muscles, son diaphragme, sa respiration.
Un exercice simple, que je conseille d'utiliser pendant un effort prolongé, dans des activités où le facteur limitant sera la respiration ex : sur une course à pied longue distance.


Reprenons le schéma ci-dessous :
1. Prendre une inspiration profonde et fluide : « mon ventre se soulève puis mon thorax puis mes épaules« ; marquer un très court temps d'arrêt.


2. Une expiration totale, bouche ouverte, l'expiration est sonore, et surtout cette expiration se fait contre des muscles abdominaux contractés, en « béton » car comment voulez-vous que le piston du diaphragme agisse si la paroi abdominale est « molle ».


3. Car il existe toujours 2-3 « gouttes d'air » à expirer « en rab » pour avoir tout vidé.


CET EXERCICE EST A REALISER 3 FOIS DE SUITE, TOUTES LES 10 MINUTES ENVIRON.
1. Optimiser l'apport d'oxygène au niveau du muscle, et donc de limiter la production de lactates : « je vide le verre d'eau sale pour le remplir d'eau claire et propre ».
2. De se concentrer régulièrement sur la respiration ce qui permet de s'éloigner du stress.
3. De diminuer un peu la fréquence cardiaque (de 10 points environ).